深夜独处时，如果身体发紧、思绪停不下来，可以先用约15分钟完成“整理环境、放慢呼吸、松开身体、收好思绪”四步。找一个安全、舒适的位置坐下或躺好，准备一杯水和纸笔；不必强迫自己立刻睡着，先让紧张感有所下降，就是有效的开始。
第一步：整理环境，给自己一个安静的位置
选择卧室床边或客厅里稳固的椅子，避开窗边、楼梯口和正在使用的灶台。把顶灯调暗，关掉不需要的声音提醒；如果手机还要接收紧急联系，可以只开启勿扰模式并允许重要联系人来电。把水放在伸手可及的地方，再坐稳或躺好，让肩膀自然下垂。
这一步约需两分钟。准备完成的标志是：周围没有需要立即处理的事务，身体处在安全舒服的位置，接下来几分钟可以专心照顾自己。
第二步：放慢呼吸，不用力追求“深呼吸”
坐在椅子上时，把双脚平放地面；躺下时，让双手自然放在身体两侧。先照平常的方式呼吸，再试着轻轻吸气约3秒、呼气约5秒，连续做8至10轮。重点是让呼气稍长，不要憋气或刻意吸得很满；如果觉得头晕或不舒服，就恢复自然呼吸。
呼吸时可以默数“吸、二、三；呼、二、三、四、五”，注意气息进出，不必判断自己做得好不好。做完后若呼吸没有那么急促、胸口稍微松一些，就可以进入下一步；如果变化不明显，也不必加大力度，继续用自然呼吸即可。
第三步：从肩膀到双脚，逐处释放肌肉紧绷
保持坐姿或躺姿，从肩膀开始，轻轻耸起约3秒，再慢慢放下；随后握拳约3秒并松开，再把脚趾轻轻蜷起后放松。每个动作做两轮，力度以舒服为准，不要做到疼痛。若某个部位受伤或活动会不适，就跳过该动作，只留意它与椅面或床面的接触感。
接着把注意力从肩颈移到手臂、腰背和双腿，逐处观察有没有不自觉的用力，并在呼气时松开一点。完成后，若肩膀不再高高耸起、手指和下颌也比刚才放松，就说明身体已经获得了一些休息。
第四步：把盘旋的事情写下来，再平稳结束
如果脑子里还在反复想明天的安排或没做完的事，就在纸上写三行：现在最挂心的事、明天能做的第一件小事、今晚暂时不处理的事。比如把“工作还没完成”改成“明早坐到书桌前先列出三项待办”。写完后合上纸本，告诉自己这件事已有一个下一步，不需要此刻继续在脑中排演。
最后喝一小口水，伸展一下手脚，再决定继续安静休息还是准备睡觉。如果还睡不着，不必反复看时间或责怪自己；可以继续坐一会儿，做几轮自然呼吸，等困意出现再回到床上。
怎么判断这套方法是否起作用
不需要达到完全平静或立刻入睡。可以用三个具体变化检查：呼吸是否比开始时平稳，肩颈或手部是否少了些紧绷，脑中的事情是否已经写成可执行的小步骤。出现其中一项，就可以先停止练习，转入安静休息；若没有变化，也可只保留其中最舒服的一步，不必从头重复整套流程。
如果深夜的焦虑、失眠或强烈低落反复发生，并持续影响白天生活，可以在状态平稳时联系信任的人或专业人士讨论。若此刻出现伤害自己的想法或无法保证人身安全，应立即联系身边可信任的人和当地紧急求助服务，不要独自承受。
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